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Resumen de mi primer triatlón de larga distancia en Challenge Roth

Como os he ido explicando durante esta temporada y os avanzaba el viernes en este post, este domingo disputaba el asalto a mi primer triatlón de larga distancia en Alemania en la clásica Challenge Roth. En este post no hay vídeo porque esta carrera exigía máxima dedicación en la competición así que el formato será diferente a lo habitual: primer os voy explicar cómo fue la carrera y en otro apartado los learnings que me llevo ilustrados con frases del documental (The Iron Minds) que hemos producido con atletas orca que a la postre me han ayudado a entender mejor el triatlón de larga distancia.

Primera parte: La prueba ¿Cómo fue?

El previo en el día de la carrera fue bastante estresante porque para llegar a Roth desde Nuremberg íbamos en el Volkswagen Golf que alquilamos pero el atasco era monumental y mi salida (la primera de los 3 del team) era a las 6:40 y pese a salir a las 5am veía que no llegaba, tras conseguir finalmente aparcar a las 6:14 e ir corriendo a la línea de meta me dejo el dorsal e inevitablemente me desespero del todo, de repente viene la organización y me dice que me calme que me meten en la salida próxima que para eso está el chip. Y desde ese momento, me tranquilizo y pienso que ésto es algo a aprender, siempre saber qué pasaría si no llegas a tu cajón y en paralelo calcular que puede haber imprevistos que tienes que manejar y calcular y yo no lo había hecho. También que tomen nota otras pruebas de este sistema. ¿Learning? Planifica cómo llegar a la carrera y qué pasa en caso de llegar tarde si hay más salidas en diferentes olas como en Roth

El Swim – tranquilo, casi demasiado tranquilo. La carrera iba organizada en olas de 5minutos y se nada en un canal, lo que hace que no haya ni aglomeraciones ni golpes, yo nado tranquilo, había estudiado cómo iba a nadar y enfundado en el nuevo Orca RS1 Predator aseguraba un buen rolido y estabilidad con los hombros libres, eso sí…nunca había nadado 3800m seguidos y estaba un poco asustado pues no es mi especialidad por lo que decido ir suave (lento voy siempre, pero suave dentro de mi lentitud). Empezamos canal abajo y a los 15min de empezar me pasa como una flecha Raúl Coca, alucino como va habiendo salido 5min después mío. No es hasta la última boya (600m antes del final) que empiezo apretar ya convencido de que aguanto…al final me caen 1h 29 en el agua, pero me tranquilizo pues sabía que nadaría máximo 1h30 y eso SÍ estaba en los planes. Había salido el 2458 de los 5000. ¿Learning? Hay que confiar más en ti mismo y tengo que mejorar esta debilidad. Dar por hecho que como corro y pedaleo fuerte lo superaré está visto que no funciona.

Bike – potente y rápido. Hago la transición en 2:51, que para ser larga distancia y lo lento que acostumbro a ser está muy bien. Había memorizado cada uno de los pasos que iba a dar el día anterior, es super importante caminar por la transición y visualizar y sabía cómo estaba mi Orbea Ordu y lo que tenía que hacer con ella con los ojos cerrados para salir de boxes. Me coloco el Garmin boca abajo para verlo en todo momento en la muñeca mientras voy acoplado, con Arkaitz quedamos que iría por sensaciones pero no lo pude evitar: quería ir a 36km/h de media y me veía con piernas para hacerlo y sigo un mix de mis sensaciones y la media. Empiezo clavando parciales a casi 37 por hora, las subidas se me hacen cortas y no paro de pasar gente. En la primera vuelta me cruzo con Pau y en la segunda con Raúl, los dos van sólidos y me alegro…no sabía cómo iba Juanjo pero sí que ya estábamos 3 colocados para ser finisher y tanto Pau como Raúl y yo en un tiempo similar, molaba!. Del circuito de Roth en general nada que criticar: rápido, con subidas de potencia y lleno de gente animando donde su clímax es la cuesta de Hipolstein donde miles de seguidores hacen una línea tipo “tour de francia” y te animan, te gritan y sientes que estás haciendo algo importante.

Raúl Casañas subiendo en Hipolstein en Challenge Roth

Raúl Casañas subiendo en Hipolstein en Challenge Roth

Circuito bien marcado sin lugar a dudas, protecciones y señalización en las bajadas peligrosas, la carrera más segura que he corrido en bici. Comentaros que son más de 220,000 las personas  las que llenan el circuito. Bueno, vuelvo a la carrera, son dos vueltas y una tercera de enlace al pueblo, mi media había en la segunda había bajado a poco menos de 34 porque me centro en comer y beber bien pero me asusto de no llegar a mi objetivo así que los últimos kilómetros me dejo la piel (algo que luego pagaría), me veo con fuerzas y termino el último parcial en 39km/h haciendo media de 35. Esto supone 5:11 y terminar el 507 de la general de este segmento y puedo decir que aunque apostaba por un 5:00 estaba en mis planes dejarme unos minutos. ¿Learning? Creo que “se me fue la mano” en este segmento y podría ser una de las causas que me penalizaron después aunque lo cierto es que lo volvería a hacer! La bici es mi fuerte y este año debido a las lluvias y vivir en Bilbao no he podido estar a un buen nivel en este segmento.

 

Raúl Casañas Challenge Roth

Raúl Casañas Challenge Roth

Run- vacío y sin fuerzas me toca tirar de cabeza. Os reconozco que todavía no sé cómo llegue a la meta. Llego a la transición bike-run aturdido, me siento en un banco y la amable voluntaria que me atiende (aquí en Roth te ayudan con todo para que no tengas que preocuparte ni de bici ni de tirarlo todo y supongo así comprueban que nadie vaya muy “pasado de vueltas”) me pregunta Bist du OK? Alles in ordung Jung? (todo bien chaval?) Respondo, ja, nein…ich weiss es nicht…(si, no..no lo sé!) en fin, resoplo me relajo y me tomo poco más de 6 minutos para empezar el run. Presto detalle a ponerme crema en los pies, los calcetines bien ajustados y nuevos (llevo los asics para maratón con protección bastante grande del pié), crema solar, ojo que aquí te la ponen por defecto y cuando veo la Tropicana con olor a “playa” que me querían meter grito “nein nein ich habe meine, iche brache nicht mehr als meine” (tengo la mía por favor!) y me pongo la mía: Isdin pues va a pegar duro en la maratón. Salgo de boxes y paro a beber cola 10 segundos, miro al cielo soplo de nuevo y empiezo a cantar mentalmente “get lucky” “vamos Raúl” empiezas a 5 y te estabilizas en 4:20 como has hecho estos meses en todos los entrenos, easy!. Y empiezo, en subida por un bosque 4:57, 5:03 hasta el 12 todo va bien pero ya en la enésima subida mi cuerpo dice no puedo, yo le digo que tire y no va. En éstas veo a Jenny Schulz (dos veces subcampeona del mundo de duatlón y atleta orbea orca) que me grita, come on!!!run!!! Le digo que me deje sus piernas que no puedo, se ríe y me da un poco de pilas para seguir. En ese momento recuerdo una frase de Sebastian Kienle donde comenta que llega un momento que tienes que controlar tu cuerpo como si fuera el piloto automático y abstraerte, controlar de lejos y darle al play de los buenos recuerdos y es lo que hago. Da igual lo rápido que vaya yo iba a correr y mantenerme tranquilo, comer mís geles, beber cola, refrigerarme con esponjas en la espalda (buen truco que os recomiendo si hace calor), me digo Keep calm and run easy. Y os diré que desde el 15 hasta el 42 fue lo mismo (ni muros en el 30 ni bajones ni nada, una caída progresiva y controlada hasta meta) aunque en la entrada a Roth en los últimos 3km hecho el resto consiguiendo en el último parcial incluso hacer mi mejor parcial de toda la maratón en 4:49. En total 3:45 y esto reconozco que NO estaba en mis planes aunque fue el puesto 518 de la general, muy a la par de la parte de bici. ¿Learning? Hay que controlar bien el equilibrio bike-run para no llegar fundido pero estoy satisfecho de no haber parado ni dudado ni lamentar lo que estaba haciendo, fui consciente en todo momento que tenía el control, así que esta parte que fue la peor es la que más me ha enseñado de mí mismo y de lo que soy capaz. Como dice nuestro amigo Macca “embrace the suck”.

Raúl Casañas finishing run in Challenge Roth

Raúl Casañas finishing run in Challenge Roth

 

 

Finalmente con transiciones y parciales mi resumen en tiempo del primer triatlón de larga distancia son: 10:35 marcando el 715 de la general de un total de 5000 personas. Aquí podéis ver la clasificación de todos los participantes. Ya sabéis que a mí me gusta ser justo y publico las clasificaciones de la general (incluyendo pro (hombres y mujeres) y todas las categorías, aunque me deje en peor lugar es lo más justo como deportista.

Aquí os dejo los resultados con los detalles de los parciales, y podéis ver todas las clasificaciones en este link de la Challenge Roth.

name Casañas, Raúl (ESP)
age group M30
number 329
club ORBEA – ORCA
best time

 

split time place
Swim 01:29:14 2458
Trans 1 00:02:51 614
Bike 05:11:23 507
Trans 2 00:06:18 2278
Run 03:45:58 518

totals

place (M/W) 715
place (ag) 168
time total (brutto) 10:35:41

 

Split time of day

time

diff

min/km

km/h

Swim Finish 08:39:14 01:29:14

01:29:14

23:29

2.56

Bike Start 08:42:05 01:32:04

02:50

Bike 37km 09:42:26 02:32:26

01:00:22

01:39

36.68

Bike 70km 10:40:45 03:30:45

58:19

01:47

33.95

Bike 120km 12:07:00 04:57:00

01:26:15

01:44

34.85

Bike 153km 13:11:54 06:01:54

01:04:54

01:59

30.41

Bike Finish 13:53:27 06:43:26

41:32

01:33

39.00

Run Start 13:59:44 06:49:43

06:17

Run 3,7km 14:18:00 07:08:00

18:17

04:57

12.15

Run 12,5km 15:02:24 07:52:23

44:23

05:03

11.89

Run 21,5km 15:50:14 08:40:13

47:50

05:19

11.29

Run 25,6km 16:12:48 09:02:47

22:34

05:39

10.64

Run 28,5km 16:31:21 09:21:20

18:33

06:12

9.70

Run 31,5km 16:48:03 09:38:03

16:43

05:35

10.77

Run 39,7km 17:33:27 10:23:27

45:24

05:33

10.84

Run 40,05km 17:35:22 10:25:22

01:55

05:29

10.97

Finish 17:45:42 10:35:41

10:19

04:49

12.47

Seguido a mí van llegando Raúl, después Pau y finalmente Juanjo que hizo una de las entradas en meta más espectaculares. Estoy muy orgulloso de los tres, Raúl marcó el 128 mejor Split de natación y Juanjo y Pau (ambos papis) demostraron que este deporte es mucho de cabeza y genética, pues ellos no han podido entrenar tanto como Raúl y yo. Grandes todos y mejores amigos ya con ganas del próximo reto conjunto. La foto de previa a la salida lo dice todo

Capitanes del no te pares team. De Izquierda a derecha: Raúl Coca, Raúl Casañas, Pau Mateu y Juanjo Coca

Capitanes del no te pares team. De Izquierda a derecha: Raúl Coca, Raúl Casañas, Pau Mateu y Juanjo Coca

 

Mientras nosotros (los capitanes del no te pares team) vivíamos nuetra carrera de equipo age grouper en el campo de los pro Dirk Bockel y Caroline Steffen ganaban en hombres y mujeres con ambas contundentes carreras.

 

Parte 2 del post – Lo aprendido en mi carrera en Roth inspirado de The Ironminds

Recientemente sabéis que hemos lanzado un documental con atletas del team Orca, hay 3 frases de ellos que me ayudan a explicar lo que he aprendido de mi primer triatlón de larga distancia y os dejo los vídeos para que os puedan inspirar a vosotros también.

“Iron can bend, but never break” (El hierro puede doblarse, pero nunca se rompe), frase de Andrew Starykowicz para expresar que lo he te hace más fuerte no es sólo la fuerza física sino ser flexible. Esto me lo tengo que aplicar en los momentos en donde la carrera no va como tú esperabas y especialmente en los nervios y estrés innecesarios que pasé en el previo a la carrera. Allí el vídeo completo

“Your body takes you to the finish line but only your mind makes you cross it” (tu cuerpo te lleva a la meta pero solo tu mente te hace cruzarla), frase de Sebastian Kienle y que me apliqué y me inspire en positivo. Él habla de darle al “play” de los Buenos recuerdos cuando el cuerpo no responde y es la parte que me apliqué y funcionó en la maratón. No fue mi mejor maratón pero sí pude correrla hasta el final. Aquí el vídeo entero:

“To win is to overcome the others a ,victory is to overcome yourself” (ganar es superar a los demás, una Victoria es superarte a ti mismo). Al empezar mis cálculos me hacían sub10 y para mí eso era un buen resultado, durante la carrera y sobre todo en la parte del bike que iba fuerte me empecé a plantear cual era realmente el objetivo de Roth y estaba equivocado, el objetivo de Roth no era sub10, el objetivo sincero de esta prueba era tomar sensaciones para preparar el asalto a Kona y como test está bien, he hecho un tiempo razonable y he sabido terminar aún sin encontrarme bien. Por tanto, una victoria que marca el fin de la primera fase de esta temporada. El vídeo completo aquí.

 

Para final de este extento post mantener lo que normalmente os cuento en los vídeos (ya os he comentado que esta carrera no habría vídeo) me falta daros un consejo y comentaros el próximo reto y objetivos. Allí van:

¿Mi consejo básico y más importante para la larga distancia vista mi experiencia en Roth?

Os recomiendo que llevéis un plan nutricional donde calculéis (llevar comida de sobra, la organización tiene avituallamiento pero es siempre mejor llevar producto que sepas que te sienta bien, en mi caso hice casi toda la carrera con mi ISOSTAR salvo 3 geles que tuve que coger en el run y los tragos de cola que fui bebiendo cada 2,5km. Aquí la “gasolina” que yo llevé (aproximadamente 2,800 calorias con 25gr de proteína y 3l de agua con sales y electrolitos)

Pre-swim

2 barritas cereal max

Bidón fresco cargado com 500ml agua + electrolitos power tabs+sales+ maltodextrina + shot cafeína + 1 gominola cafeína

Bike

Beber tras salir del agua

Dejar que el cuerpo se recupere del swim y no hasta 20min después salir del agua empezar a comer, en total:

2 barritas cereal max en pequeños trozos

4 geles bcaa

2 geles sodium

1 gel actifood manzana

10 gominolas de cafeína

2 barritas de proteína extra (Si el cuerpo me lo pide) yo en Roth no las usé

Mezclar al menos 4 bidones de agua de la organización con power tabs+ acid lactic stopper

Agua fría en la nuca durante la bici

Run

2 geles actifood manzana

8 gominolas de cafeína

4 geles sodium

Y para terminar ¿Próximo reto?

Os lo contaré con más calma pero avanzo que no iremos a Cozumel a buscar el asalto a Kona este diciembre 2013, primero porque voy a bajar el ritmo de competiciones en triatlón hasta no consolidar una mejor natación y segundo porque entrenando en Bilbao el clima de lluvias repercute mucho en  mi rendimiento en bici, que este 2013 ha bajado mucho vs. 2012. Así que no es realista intentarlo en 2013 sin corregir el plan del segundo bloque de la temporada para volver reforzado. Así que antentos que pronto os contaré el calendario que viene donde probablemente no haya ningún triatlón hasta mayo 2014, eso sí seguiré entrenando duro mis puntos débiles para el #roadtokona y explicando la experiencia en primertriatlon.com

 

Seguimos!

 

 

 

 

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Sobre el Autor

Tras años en multinacionales de Publicidad, Raúl Casañas empieza en este espacio a explicar su experiencia de entrenamiento y evolución para realizar su primer triatlón. Hoy combina su trabajo como Director de Márketing en Orca, con la competición y el entrenamiento en triatlón y otros deportes. Más ⇒

12 Comentarios

  1. Aiert Says :

    Posted on 16/07/2013 at 8:52

    Es un tiempazo Raul, y el día que mejores la natación tienes el sub 10 horas a tiro. Tu sector de carrera a pie no hace justicia a lo que puedes correr, pero viendo los parciales, y cuando parece que te vas hundir definitivamente, llegas al km 28 y aumentas el ritmo hasta el final. Y hacer esa progresión de 14 km después del cansancio de 9 horas y media… ponen los pelos de punta. Enhorabuena!

  2. Joaquin

    Posted on 19/07/2013 at 21:50

    Raul, excelente tu carrera y muy buen futuro en tu camino a Kona. Una pregunta, no entrenas ni compites con medidor de potencia? Por que?

  3. Y un día soleado de lunes, dimos por cerrada esta temporada ya pensando en Kona 2014 - Primer Triatlon de Raúl Casañas Says :

    Posted on 05/08/2013 at 23:29

    […] en mi bici. Seguimos con 70.3 Berlín donde corriendo ya vi que estaba bien preparado y  quedaba Challenge Roth, mi primera asalto a la larga distancia al que llegaba asustado pero con ganas, era mi primera vez. […]

  4. Roll to Kona – Mayo Ironman Lanzarote. El trabajo bien hecho, feina ben feta, Lan Bikaina - Primer Triatlon de Raúl Casañas Says :

    Posted on 26/05/2014 at 21:58

    […] gran equipo detrás que ha sido capaz de creer como yo que en julio 2013 tras hacer 10:35 en Roth (os lo explico en este post de Roth) quedando el 715 absoluto y 168 de la general de mi grupo de edad (30-34) era posible soñar con un […]

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