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Roll to Kona – Abril: Half Challenge Fuerteventura

Raúl Casañas en Challenge Fuerteventura. Subida en Pajara.. Foto Ginés

Raúl Casañas en Challenge Fuerteventura. Subida en Pajara.. Foto Ginés

Objetivo: este mes iba a ser y ha sido de los más duros e intensos de todo este camino a Lanzarote, tanto por volumen como por calidad de entrenos como por saber vivir entre sensaciones extremas: muy buenas y muy malas.  El compromiso adicional era que debía descansar y favorecer el descanso y recovery al máximo (y esto afecta a perfeccionar mi alimentación, controlarla más que nunca y mejorar la cantidad y calidad del sueño).

En ese sentido a nivel nutricional a principio de mes y tras la vuelta de Lanzarote tuvimos el primer susto en los análisis mensuales que desde febrero vengo haciendo. Niveles bajísimos de hierro y de depósitos de ferritina, algo que la teoría dice que mantenido con un nivel alto de entrenos nos podría llevar a la anemia. Tras 1 mes de suplementación y hacer incidencia en todo los alimentos que afectan a la producción de hierro y recuperación muscular (muy de agradecer el gran trabajo de Javi Guerrero de IND Nutrición en entender qué hacía mal y cómo compensarlo)  volvimos a hacer análisis y vuelvo a estar en valores medios pese haber subido entrenos. Uff! Salvado. A veces, detalles como hacerse análisis regulares pueden hacer que no detectemos un sobreentreno o descompensación y en mi caso, probablemente me salvó de un fallo de depósitos que podría haber sido desastroso a un mes previo al Ironman Lanzarote. Para los más curiosos que os preguntéis qué cambios, qué suplementos y alimentos son los introducidos allí va un resumen de todo.

Para favorecer la recuperación muscular: el “batido recovery” iba a ser fundamental después de cada entreno intenso en formato de whey protein Isostar de chocolate. En vez de comer seguido, lo estoy tomando justo después del entreno y media hora antes de una comida. Esto me ayuda a comer sin sensación de “devorarlo todo”. Os doy ejemplos de nutrientes con alto contenido en hierro que tenemos en los alimentos para los que también estéis en un momento de alto desgaste físico. Allí van algunos nutrientes que favorecen la producción de hierro y/o intervienen en la creación de hemoglobina y alimentos que los contienen: ácido fólico, vitamina b12, biotina, zinc. Estos nutrientes los estoy tomando en suplementación y a su vez están (y ahora los sigo tomando sin suplementación) en alimentos tan sencillos como los berberechos, mejillones, la levadura de cerveza, el germen de trigo, limón, cerveza sin alcohol.

 

Trabajo realizado:  A nivel físico lo más destacable es que las sesiones de agua ya han sido todas de más de 4,000m, que metemos muchas series largas en piscina entre bloques de calentamiento estilos y técnica 5×500 2×1000 10×200  y que muscularmente vamos mejor y bajando a tiempos ya siempre sub2min/km. En el run, mientras que no pasaba pocas veces de 1h corriendo, ahora llegaban sesiones largas de 1:45 casi todas ellas después de transición de rodillo o transición larga de bici combinado con días de series bastante cortas y explosivas 8×1500 10×1000 dentro de la semana. En bici, el hecho de tener semana santa me ha ayudado a subir de las 3h a salidas de 5h con trabajo de potencia en subidas, creo es importante simular las condiciones de carrera y he encontrado un circuito precioso que acumula un desnivel parecido a Lanzarote yendo desde Bilbao hasta Laredo, una ruta preciosa que cruza por carreteras comarcales 3 provincias: Burgos, Bizkaia y Cantabria. Ya lo nombraba antes, pero quizá lo más diferente de este ciclo no ha sido el subir la carga (algo provisible, sino la introducción y asimilación de nuevos hábitos de alimentación para paliar una posible anemia y falta de recuperación muscular.

Competición del mes: La competición del mes para hacer el último test previo de Lanzarote fue el Half Challenge Fuerteventura. Una carrera que por su trazado (carrera en mar, circuito de bici con tres puertos y carrera al sol) venía a ser sin duda el mejor test de ritmos e intensidades. Al fin y al cabo, es la isla de al lado de Lanzarote. Bajamos con mi entrenador Arkaitz Castañeda y corrían también nuestros pro Albert Moreno y Asa Lundström. La semana de la prueba me tocaban entrenos de activación fuerte y no los puedo hacer, me encuentro muy cansado y decido descansar, algo que me desactiva del todo pero no me quedaba otra pues no me encontraba bien del todo de las dos semanas anteriores.

Raúl Casañas en Challenge Fuerteventura. Subida en Pajara.. Foto Ginés

Raúl Casañas en Challenge Fuerteventura. Subida en Pajara.. Foto Ginés

El día de antes decido apuntarme en pro en vez de en 30-34, ¿la razón? Íba a salir 5 minutos antes en la natación y tendría mejores referencias de bici y carrera a pie durante la prueba. La natación salgo en 40minutos clavados, eso supone nadar 5 minutos más rápido que los medios anteriores hechos en mar. Nade con el Orca Alpha, que me ayuda a llevar los brazos mucho más sueltos y dejarme ir con mucha frecuencia, algo que me beneficia en mar pues no tengo una técnica de agarre tan buena como para nadar con baja cedencia. Un circuito a dos vueltas (al igual que Lanzarote) donde la ida es en contra corriente (por el viento que sopla de noreste) y la vuelta rapidísima con corriente a favor. Al nadar cerca de la orilla del pueblo de Las Playitas se hace bastante a meno y para los poco nadadores la seguridad de nadar tan cerca a la orilla es total. Con la bici hago una transición bastante rápida (todos los geles los llevaba dentro del mono en la natación, algo que te hace ganar segundos). En la bici los puertos que en enero en el stage que hicimos me costaban los subo con bastante agilidad, me encuentro cómodo, quizá demasiado relajado y me confío que voy adelantando gente para pensar que voy a buen ritmo, al final me caen 2:46 lo que viene a ser 20 minutos de más que en Berlín y Valencia. Es cierto que el circuito de Fuerteventura es más exigente pero es mucho perdido. Bajo a correr con sensación de flato, en la carrera veo que Arkaitz va en posición de primer grupo de edad y Camila Pedersen en chicas va como un avión (increíble destacar la emoción de Camila al llegar a meta tras haberse recuperado de un coma hace 5 meses), Asa se mantiene 7ª, buena posición teniendo en cuenta que venía de correr IM Melbourne. Corriendo, paro a ponerme otra capa de Fotoprotector ISDIN Fusion gel, el sol pica de lo lindo y no hay que jugarse el quemarse, salgo a correr y voy bajando de 4:30, 4:26, 4:12…así hasta que llego al km10 y me encuentro mejor que nunca corriendo por debajo de 4min km hasta la meta con 1:30. Termino con 5:52, a 20min de Arkaitz y a 40 minutos de la cabeza. Eso sí, termino con ganas de más, entero y sabiendo que podía mantener esos ritmos por mucho tiempo más, y esa es la sensación que nos tenemos que llevar: no me he exprimido y me dejo la sensación de ritmos y cadencias para de aquí a tres semanas en Lanzarote.

Arkaitz termina primero en grupo de edad 30-34 y 27º de la general, Albert retirado por pinchazo cuando iba en cabeza y yo termino el 51º de la general. La organización de Challenge chapeau, una prueba muy familiar dura y bien organizada. Enhorabuena al equipo de Jordi de Challenge y de Playitas Resort por acogernos tan bien.

Conclusiones y consejos de este mes: Las sensaciones en la prueba han sido buenas pero si bien he hecho una mejora ya visible en el agua la bici y sobre todo la carrera a pie no están al nivel de mis entrenos. La verdad, que hice lo que tenía que hacer, no forzar al máximo y correr sub4 los últimos 10km, me sentí bien, muy bien al final pero llevando el “embrague puesto” toda la carrera hasta el final. Aun con todo, y pese a correr bien al final como pensábamos nos tocan pequeños ajustes a lo planificado. En teoría ahora me quedaba 1 semana de descanso activo, otra de activación fuerte y otra de descanso previa

Finalizamos el post agradeciendo a Ginés Díaz el estar haciendo un seguimiento grandísimo de vídeo y fotografía del evento. Hace años que no veía alguien tan motivado, paciente y sensible al deporte como él. Chapeau!

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Sobre el Autor

Tras años en multinacionales de Publicidad, Raúl Casañas empieza en este espacio a explicar su experiencia de entrenamiento y evolución para realizar su primer triatlón. Hoy combina su trabajo como Director de Márketing en Orca, con la competición y el entrenamiento en triatlón y otros deportes. Más ⇒

Un comentario

  1. Enric

    Posted on 30/04/2014 at 10:08

    ¡Vamoooossss!!!

    ¡Enhorabuena, campeón!!!!!

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