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Beneficios del entreno de fuerza

Beneficios del entreno de fuerza. Foto ïoana Manolache

Beneficios del entreno de fuerza. Foto ïoana Manolache

Todavía es creído por algunos, que la fuerza no es compatible con la resistencia o que incluso influye negativamente en el correcto desarrollo de esta; que los deportistas de resistencia no necesitan trabajar su fuerza, o si lo hacen, es porque es trabajo de deportistas de gran nivel y no para los amateurs o populares; o que el trabajo de fuerza solamente se debe de realizar con poco peso y varias repeticiones, con el objetivo tal vez, de no obtener una inmensa ganancia muscular que perjudicaría a la actividad.

No hay autor que no defienda el trabajo de fuerza para los deportistas de resistencia, tanto para los ciclistas (Carmichael, C.) como para los triatletas (Aschwer, H.). Cremades, D. comenta “Los fisiólogos y preparadores físicos han demostrado que el trabajo de la fuerza durante periodos de preparación específicos, no sólo no perjudican las capacidades del triatleta, sino que suponen una alta mejora del rendimiento en sus prestaciones sobre en las tres disciplinas y en la conjunción de ellas”.

¿Porque es importante el trabajo de fuerza para los triatletas?

Mejora el rendimiento general en cada segmento, nos ayuda a prevenir lesiones, mejora de la resistencia, mejora la técnica y mejora la eficacia de cada acción. (Burgos, A.)

Francisco,J. clasifica los beneficios del trabajo de fuerza en dos grandes grupos:

1. Prevención de lesiones. Gracias al fortalecimiento de músculos y tendones proporcionaremos a las articulaciones responsables del movimiento una base estable y sin desequilibrios.

2. Mejora del rendimiento. Se podría resumir como el aumento de la capacidad de soportar el cansancio muscular, a través de un aumento global de la eficacia fisiológica. Ello nos va a permitir mantener una mejor eficiencia técnica, lo cual va a determinar en gran medida el rendimiento en los deportes de resistencia como el triatlón.

¿Qué tipos de fuerza es conveniente trabajar en triatlón?

Aunque pocos autores comentas ideas al respecto, teniendo en cuenta que la mayoría de la gente que empieza en el triatlón lo hace de adulto, creo que es importante resaltar la idea, de la importancia que tienen los principios del entrenamiento(individualidad, progresividad…) a la hora de trabajar esta cualidad física básica con este tipo de deportistas. Muchas veces orientamos nuestros entrenamientos a igualar las intensidades y volúmenes de los triatletas profesionales o copiamos el entrenamiento de nuestro amigo, que lleva más tiempo en el triatlón y sabrá más… “la forma en que se trabajen las diferentes fases, debe adaptarse a las necesidades y posibilidades del triatleta, siguiendo el principio de individualización del entrenamiento. Por ejemplo, si se trata de un triatleta que nunca ha entrenado la fuerza, sería conveniente introducirla de forma general y sin grandes cargas, limitándonos a un trabajo preventivo; mientras que si se trata de un triatleta con más experiencia en este tipo de entrenamiento, podemos trabajar de forma más intensa incidiendo más en una fase u otra en función de sus necesidades.” (Francisco, J.)

Fuerza máxima (Hipertrofia y Coordinación Intramuscular), Fuerza Resistencia de diferentes duraciones (corta, media y larga duración).

¿Cuándo trabajar cada tipo de Fuerza?

Aunque hay autores que dependiendo el periodo de la temporada, diferencian entre fases de 2 sesiones semanales y 3 sesiones semanales, la mayoría de ellos, teniendo en cuenta que hay que entrenar tres disciplinas en el triatlón, apuestan por dos sesiones semanales. (Dominguez, F.)

Como toda cualidad a trabajar y atendiendo a los principios del entrenamiento, debemos trabajar la fuerza desde lo más general hacia lo específico del deporte correspondiente, en este caso el triatlón. Por lo tanto ordenaremos las fases de la siguiente manera (Francisco, J.):

  1. Adaptación anatómica
  2. Hipertrofia
  3. Fuerza máxima
  4. Conversión en potencia
  5. Conversión en resistencia muscular

Un programa de fuerza anual es necesario. Muchos atletas solo realizan programas de fuerza durante la pretemporada. Esto puede llevar a cantidades de fuerza por debajo de las deseadas, cuando más se le necesita. En seis semanas un atleta puede perder hasta el 40% de los aumentos de fuerza si el entrenamiento de fuerza no continúa durante la temporada. Tras diez semanas, el mismo atleta puede haber perdido hasta el 70%. El entrenamiento de fuerza durante la temporada activa, debería consistir en una o dos sesiones semanales en el gimnasio, y otra sesión específica en una de las tres disciplinas del triatlón.

Los ejercicios escogidos para el programa de fuerza deben ser específicos, requerir estabilización y ser explosivos, es decir, basados principalmente en la potencia y con una clara componente de aceleración- deceleración. Es importante entrenar movimientos, no músculos. Los movimientos a realizar deben imitar a aquellos utilizados en el triatlón.

¿Cómo trabajar los distintos tipos de fuerza?

Si entrenas para conseguir la fuerza máxima, lo cual es aconsejable durante el periodo base del entrenamiento de la fuerza, habría que realizar 2 ó 3 series de 3 a 8 repeticiones por serie. El entrenamiento de potencia requerirá menos peso que el de fuerza máxima. Esto es así para obtener la máxima velocidad de movimiento y una alta complicidad del sistema nervioso, evitando la fatiga del mismo. Por tanto, sería recomendable realizar de 5 a 6 repeticiones por serie y una cantidad de 2 a 4 series. El entrenamiento de resistencia a la fuerza, requiere un rango de repeticiones más alto por cada serie, pero con menos series. Una o dos series son todo lo necesario ya que las repeticiones por serie pueden ser tan pocas como 15 o tantas como 100 (Francisco, J.).

Material que nos puede venir bien para el trabajo de la fuerza, tanto en un gimnasio como en casa:

Relacionado con lo anterior, Azanza, C. nos propone formas de trabajar la fuerza específica en la propia disciplina (natación, bici y carrera), sin hacer uso de un gimnasio. Podríamos decir que se salta las fases previas del entrenamiento de fuerza que hemos comentado anteriormente, pero para los triatletas que disponen de poco tiempo o no disponen de instalaciones adecuadas, puede ser una buena alternativa: “en la natación: Este trabajo le podemos conseguir, frenando el avance en el agua. Un buen método consiste en nadar con una goma que te inmovilice las piernas (pero sin ayuda de un pull-boy). De este modo tus piernas servirán de lastre, lo que te obligará trabajar más la musculatura de brazos y espalda. En la bicicleta: Aumentar la resistencia de la bicicleta gracias a los cambios de desarrollo y las cuestas, te ayudarán a realizar un buen trabajo de fuerza sobre las dos ruedas. Elije una cuesta del 5 al 10%, la subirás sentado varias veces, procurando cada vez cambiar el desarrollo para aumentar la resistencia de pedaleo… En la carrera: El trabajo en cuestas o en escaleras es un magnífico trabajo de fuerza. Los ejercicios de técnica (ascenso de rodillas, talones en los glúteos, saltos, etc), te ayudarán a reforzar los músculos y tendones de las piernas.”

ADAPTACIÓN ANATÓMICA GENERAL

• Objetivo: Crear una base de entrenamiento de todo el aparato locomotor.

• Duración: Será variable, aunque al menos se dedicarán cuatro semanas.

• Método de entrenamiento: Suelen utilizarse sesiones diseñadas en circuito, con 10-15.

• Tipo de ejercicios: Se escogerán ejercicios que impliquen gestos globales en que intervengan grandes grupos musculares y combinen todos los musculos del aparato locomotor

• Carga de los ejercicios: Se utilizan sobrecargas muy bajas o nulas. Se aprovecha la autocarga.

• Número de series y repeticiones: Se repetirá 3-5 veces el recorrido por todos los ejercicios del circuito. El número de repeticiones de cada ejercicio se podrá controlar por tiempo (20seg-2min) o por repeticiones (15-50rep).

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA:

HIPERTROFIA MUSCULAR

• Objetivo: Mejorar la capacidad máxima de producción de fuerza a través del aumento de la sección transversal del músculo.

• Duración: Será muy variable, por la edad, especialidad…

• Método de entrenamiento: Inevitablemente deberá entrenarse en el gimnasio con pesos libres o máquinas. Hay muchos métodos que logran el objetivo de la hipertrofia.

• Tipo de ejercicios: Se buscarán los ejercicios que impliquen directamente a la musculatura que interviene en los tres gestos cíclicos que componen el triatlón. Algunos de ellos serán la sentadilla, ½ sentadilla, prensa horizontal, cuádriceps en máquina, isquiotibiales, gemelos en máquina o con peso libre, soleos en máquina, marcha rusa, sóleos, press banca, triceps (polea o peso libre), press militar, antebrazos, remo, etc.

• Carga de los ejercicios: Se utilizarán cargas submáximas en torno al 80- 90% de la Repetición Máxima (RM).

• Número de series y repeticiones: Cada sesión tendrá 6-8 ejercicios que repetirá 3-5 veces, realizando en cada serie entre 8-12 repeticiones.

COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR

• Objetivo: Mejorar la capacidad máxima de fuerza del deportista mejorando el reclutamiento nervioso de unidades motoras del músculo.

• Duración: Como la Hipertrofia, la duración será muy variable en función de las características del deportista.

• Métodos de entrenamiento y tipos de ejercicios: Similares a los utilizados en Hipertrofia.

• Carga de los ejercicios: Se utilizarán cargas próximas al máximo (90-100% de 1RM).

• Número de series y repeticiones: Cada sesión tendrá 4-6 ejercicios que repetirá 2-6 veces, realizando 1-3 repeticiones en cada serie.

• Es necesario informar de que las sensaciones en el agua, sobre la bicicleta y durante la carrera en los entrenamientos durante la etapa de desarrollo de la Fuerza Máxima serán algo desagradables. El triatleta se notará cargado, con sensación de “piernas y brazos hinchados” y no alcanzará su nivel habitual en los entrenamientos, especialmente en cuesta.

FUERZA RESISTENCIA: Será el objeto final del entrenamiento

• Objetivo: Transformar la capacidad de fuerza máxima en la capacidad de mantener altas manifestaciones de fuerza durante un largo periodo de tiempo.

• Duración: Puede ser indefinida a lo largo de toda la temporada, aunque será aconsejable interrumpirla para incluir algún microciclo de Fuerza Máxima a modo de recordatorio. Para ello, se deberá la alternancia de cargas a lo largo de la temporada.

• Métodos de entrenamiento: Los métodos de entrenamiento son muy variados

• Cargas de entrenamiento: Cargas medias y bajas (20-60% de 1RM).

• Tipo de ejercicios: Se deberán buscar los ejercicios que reproduzcan más fielmente el gesto técnico.

• Número de series y repeticiones: No es necesario realizar un gran número de ejercicios, aunque el número de series y la duración de las mismas (repeticiones) es prácticamente indefinida.

TRABAJO ESPECÍFICO DE LA FUERZA EN EL AGUA

El objetivo del trabajo de fuerza en la piscina será el de mejorar la capacidad de impulsarse en el agua en cada brazada. La natación nos ofrece una gran gama de ejercicios a realizar, algunos de ellos serían: Nado con palas y manoplas, Gomas atadas al nadador, Gomas en el agua, Cinturón de arrastre o paracaídas de arrastre, Nado con ropa, Nado con cabeza fuera, Nado contracorriente, Arrastre de compañeros, Nado con muñequeras o tobilleras lastradas y Banco isocinético, carros inclinados y gomas.

TRABAJO ESPECÍFICO DE LA FUERZA SOBRE LA BICICLETA

Algunos ejemplos podrían ser los siguientes: Entrenamiento en cuesta, Entrenamiento contra el viento, entrenamiento con paracaídas o con Arrastres, Entrenamiento en rodillo y Spinnin, Cicloindoor, Cardiobike, etc:

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA CARRERA

Carrera en cuesta, Carrera en bajada, Carrera contra el viento, y carrera con paracaídas, Carrera con arrastres, Running Pool y Carrera con resistencia del compañero.

 

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Sobre el Autor

Tras años en multinacionales de Publicidad, Raúl Casañas empieza en este espacio a explicar su experiencia de entrenamiento y evolución para realizar su primer triatlón. Hoy combina su trabajo como Director de Márketing en Orca, con la competición y el entrenamiento en triatlón y otros deportes. Más ⇒

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