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Roll to Kona – Mayo Ironman Lanzarote. El trabajo bien hecho, feina ben feta, Lan Bikaina

Hasta ahora venía estructurando todos los posts según el objetivo, trabajo realizado, competición del mes y resultados. Esta vez voy a empezar por el final, La conclusión: pues estoy contento de haberme quedado a tan sólo 19 minutos de clasificarme para el campeonato del mundo Ironman en Kona, Hawaii. ¿Por qué? Pues porque está el trabajo bien hecho, feina ben feta como decía nuestro amigo Pep Guardiola o Lan Bikaina como se dice aquí en mi nueva patria Euskadi. El trabajo bien hecho con un gran equipo detrás que ha sido capaz de creer como yo que en julio 2013 tras hacer 10:35 en Roth (os lo explico en este post de Roth) quedando el 715 absoluto y 168 de la general de mi grupo de edad (30-34) era posible soñar con un top100 en el Ironman más duro del mundo y top4 en mi grupo de edad. Comparandolo con Roth (las comparaciones no son exactas pero por daros una idea de lo que iba a hacer), hubiera sido como si bajara de 10:35 a 9:21 en un año en esa prueba. ¿Real? Pues sí cómo la vida misma pues terminé Lanzarote el 80º de la general y 13º de mi grupo de edad con 10:10 pero no gratis ni regalado, ahora os cuento el trabajo y cómo discurrió la carrera para que os pueda ayudar en vuestros retos. Sobre todo un final inesperado que espero os ayude en ver ésto más como un deporte que como una competición.

Primer Triatlón Ironman a 19 minutos de Hawaii

Primer Triatlón Ironman a 19 minutos de Hawaii

Objetivo: Rozar el top4 de mi grupo de edad en el ironman de Lanzarote. Escogimos esta prueba como intento de clasificación porque es la que tiene la bici más dura y siempre se nada con neopreno con mar tranquilo, algo que a priori me iba a beneficiar en perder menos en el agua y poder correr contra gente que estaría al límite de abandonar o desfallecer, unido al sol, viento y calor, donde yo voy bien. Esa era la teoría sobre el papel y por qué con Arkaitz nos decidimos entre ésta y no otra prueba del circuito Ironman.

Trabajo realizado: ya os he ido contando mes a mes los cambios en detalle de enero a abril. El mes de mayo y última semana de abril como os comenté fueron un cambio radical en lo planificado a raíz de mis sensaciones e intuición tras Challenge Fuerteventura donde pese a tener marcado descanso tras Challenge me vi con fuerzas de seguir sin descansar hasta dos semanas antes de Lanzarote, descansar no la semana anterior sino 2 antes y empezar a activarme con test reales de carrera en los días previos a Lanzarote. Algo que me hizo recuperar fuerza y coger confianza y energía para el día de la carrera.

Lo mencioné en meses anteriores pero vuelvo a recordar las claves del trabajo realizado para que al leer cómo fue Lanzarote no os penséis que es fácil y que no hay trabajo detrás, puesto que lo último que quiero y visto la cantidad de gente que me paró en Lanzarote y lee mis líneas que piense que el Ironman es una distancia fácil y accesible a todos, no lo es y hay que llegar preparado. Pues allí los titulares del trabajo

-Entreno – mucho más trabajo de fuerza y volumen de agua. Llegando en las semanas previas a Lanzarote a realizar 20,000 metros semanales con sesiones personales e individualizadas al máxmo de Arkaitz. (reinventa tus límites)

-Nutrición – control absoluto y reeducación alimentaria para conseguir controlar el hambre y pasar de 81kg a unos 77kg estables y “sanos”, con controles mensuales de análisis para prever cualquier anemia. Seguimiento y buenos ánimos de Javi (IND Nutricion).

-Descanso y descarga – prioridad máxima y absoluta de este año. Si no podía asimilar la carga, se ha descansado. Arkaitz ha hecho una planificación total. También descarga y trabajo de flexibilidad de mi fisio Cristina (Fisio Salud) que ha conseguido algo que no muchos pueden decir en alto: CERO LESIONES en una temporada donde podría decir que he duplicado la carga 2013.

-Implicación de mi entorno. Familia, amigos han estado al tanto de lo que venía y sobretodo mi empresa, Orbea quienes han entendido al máximo y los cuales son participes y ganadores comigo de esta progresión.

Competición del mes:  Ironman Lanzarote. Y llega la crónica! Si has llegado hasta aquí es que te interesa esto ¿eh? J he preferido escribirlo así para recalcar que esto no es un camino regalado. Habiendo visto el trabajo realizado entramos a la competición.

Llegamos a la isla en Vueling y sin contratiempos el miércoles 14, un vuelo muy divertido y doy gracias a los amigos de vueling por dejarme jugar con mi skate por el avión. Fuimos el miércoles con la idea de tener poco tiempo para pensar y aclimatarse pues ya había hecho un viaje de inspección en marzo y tenía claro todo lo que tenía que hacer. Recoger el dorsal en La Santa y al Hotel Los Fariones, a sólo 200 metros de la salida donde nos iban a atender de lujo. Salida a correr 1 hora testando 3×10 minutos a 4:00 para ir activándome.

Un buen vueling a lanzarote - Raúl Casañas

Un buen vueling a lanzarote – Raúl Casañas

Jueves 15, salida a las 7:·30 am a nadar con los amigos del Norte Aiert y Álvaro para poder probar el agua en condiciones parecidas a las de carrera. Si queréis saber más sobre su carrera aquí tenéis el blog de Aiert. Damos una vuelta y sin forzar voy a 2:00/100m clavados y cómodo, 3 series de 100m, a 1:40 y listo. Memorizo la ida y la vuelta tomando como referencia Fariones. Por la tarde vuelta en bici 2 horas suave con 2x10min al 80% y bien, todo en su sitio. Por la tarde dejo todo listo: bici y bolsas. Y dos sesiones de compensación con el compex. Por la noche, unas horas antes de ir a dormir me llega un e-mail de mi hermana Montse, lo descargo pues era un vídeo y lagrimilla total! allí estaban Yordan, Estefanía, Roberto, Latre, Saulo, Fernando, Amaya y hasta mi madre haciendo series en las pistas de atletismo con mi Padre y Pura y abriendo el vídeo mi abuelo dandome consejos y (como todo abuelo) pensando que su nieto es el mejor, jajaja si viera como andan todos… Vídeo montando con la canción de Lust for Life de Iggy Pop. Subidón de adrenalina total. Gracias a todos por el vídeo, pero sobretodo por estar allí y entender que este camino lo hacemos todos.

Viernes 16, salgo 30min a correr suave, desayuno y ya a descansar y un poco de compensación con el Compex y me espero a última hora para dejar todo en la transición y así no pasar mucho calor. Cena a las 7pm con una carga de hidratos potente pero sin llenarme.

Dejando la bici en Transición - Ironman Lanzarote - Foto Ïoana Manolache

Dejando la bici en Transición – Ironman Lanzarote – Foto Ïoana Manolache

Sábado 17. Día de Carrera

4am Horas previas a la carrera

A las 4am suena el despertador, a las 4:05 ya estoy con Hot Chip sonando a todo trapo y Ioana, quien ha venido a hacerme fotos y vídeo de la competición como una campeona empieza su trabajo de documentarlo todo. Según lo planeado 5:00 estamos entrando en boxes repasando el material, hinchando las ruedas y colocando toda la nutrición de ISOSTAR en la bici. Iba a salir con 6 gominolas de cafeína, 2 barritas cereal max y 6 geles acti food diluidos en 3 bidones + 2 geles de cafeína para tomar en los últimos metros. Con todo listo vuelta al hotel 10 minutos de mirar el techo en la cama y con el neopreno puesto bajamos a la salida (un gustazo por cierto estar en Fariones a 200 metros de la salida). Antes de salir me encuentro con Valentí San Juan, le doy un abrazo y le deseo mucha suerte en su reto con su hermana Merce, que iban a correr juntos. Me paso un rato largo dándome fotoprotector ISDIN fusión gel y antirozaduras tanto en cuello como en los pies puesto que un problema en la piel en una carrera tan extrema puede ser muy grave.

Fotoprotección Isdin Fusion Gel en Lanzarote - Foto Ïoana Manolache

Fotoprotección Isdin Fusion Gel en Lanzarote – Foto Ïoana Manolache

swim en 1:14

A las 6:40 me tiro al agua a nadar 300m y calentar con el Orca Alpha, elijo esta opción vs. uno más flotador porque me va bien ir ligero y libre, estoy tranquilo, concentrado, nos habíamos marcado con Arkaitz no pasar de 1:20 aquí y bajar 10 minutos el tiempo de Roth. Hay carteles por tiempos y yo me coloco en sub 70min, sé que es muy rápido para mí pero decido abrirme por la derecha y dejarme coger por alguien para ir a pies. Dan la salida y casi tardo 1 minuto en salir, lo de ir a pies es un eufemismo porque vamos a pies, brazos, puñetazos, patadas y se hace bastante insoportable hasta la segunda boya y primer giro. Incluso un señor mayor me da un puñetazo en la cara y viendo que va con mi marca de neoprenos, hasta me da vergüenza ajena decirle lo que pienso. A la vuelta de la primera boya veo que todo el mundo va por la orilla y nadie por donde yo había entrenado, las boyas y dirección fariones, así que me meto sólo sin pies por allí y empiezo a nadar rápido y sin golpes. Paso por meta en 37min y ALUCINO en colores puesto que es 3minutos mas rápido de lo previsto, me doy cuenta que me han arrancado la pulsera de Ironman y grito a ïoana para que lo comenté con los jueces. Salimos corriendo y vuelta al agua, sonrío pues sé que vamos bien. En la segunda vuelta me meto más a la derecha, penalizando metros y con riesgo de medusas pero así voy más rápido y salgo en 1:13 (el crono marcaría 1:14 por el rato de entrar al agua). Salgo muy concentrado y ya esprintando hasta quitarme el neopreno adelanto unas 30 personas.

Raúl Casañas minutos antes del Swim Ironman Lanzarote - foto ïoana Manolache

Raúl Casañas minutos antes del Swim Ironman Lanzarote – foto ïoana Manolache

Bike en 5:30

Subo a la bici tranquilo, mi Orbea Ordu y yo ya nos conocemos de hace más de un año y en la nueva posición voy más cómodo que nunca,  bebo y me aclaro un poco la boca del agua salada. Me encuentro ligero, concentrado y con ganas así que empiezo con calma lo que sabía era mi asignatura pendiente en Roth: la bici.

Raúl Casañas T1 Ironman Lanzarote - Foto ïoana manolache

Raúl Casañas T1 Ironman Lanzarote – Foto ïoana manolache

Hago el primer bucle hasta la entrada a El Golfo con calma y allí empiezo a apretar progresivamente y a ver que voy como un avión. La nutrición la llevo en plan matemático: sorbo cada 10min, trozo de barrita cada 30min y gominola cada :20 y así iba a ir hasta Famara, donde tenía pensado apretar más. En la bajada a famara acoplado me intento concentrar en no perder tiempo en las bajadas, me veo que con el 53 voy un pelín corto y allí me cruzo con Gurutze Frades, le doy ánimos y paso a Kristin Moller. Ver que voy pasando chicas pro me ayuda a tener referencias de que estoy yendo bien. Me concentro por mantener el consejo se Victor del Corral de no forzar hasta que bajara del mirador del Río. Allí me encuentro a Ginés Díaz haciendo fotos para Red Bull a quien le grito “viva la graciosa lo voy a conseguir”, en ese momento realmente me doy cuenta de que iba a ser un dia largo pero que iba bien, y es al coronar que empiezo el ataque lo más fuerte que puedo. Tan fuerte que en la bajada pierdo los bidones por bajar en plan “mountain bike” algo que pagaría caro pues me toca ir casi 40km sin agua, que no pillo hasta el avituallamiento de Nazaret donde esa subida pica, y pica mucho. Los últimos kilómetros se me hacen rápidos pero no quiero parar pues estoy cerca de 5:30 y ese tiempo es el máximo que me podía permitir si quería un tiempo cerca de Kona.

Raúl Casañas bike Ironman Lanzarote

Raúl Casañas bike Ironman Lanzarote

Run en 3:13

Dejo la bici y me veo bien, me pongo fotoprotección ISDIN fusión gel de nuevo, crema en los pies y me concentro en colocar bien los calcetines. No quiero ningún error en la maratón pues es donde tengo que rematar la faena. Salgo a correr y busco el avituallamiento y no hay, no hay hasta el km1 donde estaba ïoana que me espera con un bidón de isostar con mi mexcla de 2 geles de aminoácidos, 2 sobres de bicarbonato (acid lactic stoper) y pastillas de sal (power taps). Habíamos pactado que cada vuelta a la ida me daba esto y a la vuelta vaso de Cola y vaso de hielo, a lo que yo iba sumando cada media hora un gel de cafeína-banana de Isostar. Me concentro en enfriarme, calmarme y respirar bien lo que me hace perder unas cuantas posiciones al principio y correr en 4:40-50 que es un tiempo peor de lo esperado.

Raúl Casañas run Ironman Lanzarote

Raúl Casañas run Ironman Lanzarote

 

Pero mantengo la calma, cojo hielo en las manos y me coloco mas hielo en la espalda, respiro hondo y al llegar al final del km8 ya empiezo a sentirme yo y bajar tiempos 4:30-20-10 y al primer paso por meta me grita Ïoana que voy el 10º de mi grupo de edad (un truco de mi entrenador Arkaitz que iba junto con los no te pares “chivando” las claves a Ioana pero que yo no sabía que era mentira). Me concentro entonces en contar age groupers y en empezar a remontar y al segundo paso por meta según mis cálculos voy ya 3º pues he adelantado a más de 5 y he visto 2 caer en el camino. Adelanto a Saleta Castro y ya sólo me quedan 5km más a meta cuando veo a Adrián de Tribike que me da el ultimo vaso de cola y sprint hasta meta. Entro en meta, 10:10 muy contento y satisfecho y pregunto que si tengo el slot, me confiesa Ioana que lo de que iba el 10º lo comentó Arkaitz para que no me viniera abajo y vemos que he quedado el 13º a 19 minutos del 4º puesto, no he conseguido la plaza pero estoy extremandamente satisfecho de la mejora, las sensaciones y la solidez en la carrera así que nos vamos a celebrarlo.

Entrada meta Raúl Casañas Ironman Lanzarote - foto Ïoana Manolache

Entrada meta Raúl Casañas Ironman Lanzarote – foto Ïoana Manolache

Y ahora os voy a contar algo muy importante que me hace reflexionar que no he contado de la carrera. Nos vamos al hotel, ducha, voy al abaño y ups! Orina color de algo que parece sangre!!, voy de nuevo y negro otra vez. Salimos corriendo al hospital donde me atienden en Arrecife Enrique y luego otro Enrique y todo su equipo a quien agradezco el trato excelente, profesional y didáctico pues soy bastante hipocondríaco y pensaba que me había pasado algo muy grave. Viendo el cuadro clínico el doctor intuye con calma que puede ser rabdiomiolisis provocada por la fuerte deshidratación, rotura muscular y no ir al lavabo. Se ve que el músculo genera desechos al romperse que se expulsan por la orina y yo como ni pararme ni beber mucho había hecho que se acumulara todo. Así que análisis de sangre y orina urgentes para descartar daño en el riñón y 3 goteros en vena más una inyección de diuréticos para limpiar confirman que todo ha sido leve. Durante todo este tiempo reflexiono que sí, he mejorado algo impensable pero no podía dejar de deciros que ese chico que un día se echó a nadar a hacer su primer triatlón y quería fomentar el deporte sano ahora había cruzado una línea, la de la competición y eso tiene sus riesgos. Os lo quería contar porque ahora voy a incidir mucho en lo que es sano y lo que no y os voy a dar mucha más caña en lo que siempre os digo: protección, análisis y cuidado que los que no somos pro estamos para disfrutar el camino. ¿ok? En mi caso este susto me hace plantearme el resto de temporada con más calma y deciros que sí, que voy a volver a Lanzarote y voy a intentar bajar mi tiempo pero que me voy a concentrar mucho en hacerlo con mucha seguridad descartando este año volverlo a intentar.

Domingo 18

Como soy tozudo como una mula nos fuimos a La Santa por si alguien renunciaba el Slot y como fue que no nos fuimos a celebrarlo comiendo en el Teleclub de Tao, totalmente recomendable y patinando por el parque de Timanfaya. Cena en el Casa de Parmigiano, italiano que es un MUST para después de la carrera.

 

Skate Raúl Casañas en Timanfaya - foto Ïoana Manolache. Ropa Franklin & Marshall. Tabla Globe Bantan Paradise cedida por Inercia Barcelona

Skate Raúl Casañas en Timanfaya – foto Ïoana Manolache. Ropa Franklin & Marshall. Tabla Globe Bantan Paradise cedida por Inercia Barcelona

Lunes un poco de trote suave y martes vuelta a casa y a una semana intensa de trabajo de marketing y cierre en Bilbao Triatlon.

Beneficios del trote suave tras carrera, Raúl Casañas - Foto ïoana manolache

Beneficios del trote suave tras carrera, Raúl Casañas – Foto ïoana manolache

Conclusiones: El trabajo bien hecho, feina ben feta, Lan Bikaina

Muchos me habéis preguntado qué viene ahora, pues la semana que viene vamos a sentarnos con Arkaitz y con la cabeza puesta en Ironman Lanzarote 2015 planificaremos un trabajo específico donde os avanzo que habrá hasta la pretemporada mucha Mountain Bike, trabajo de coordinación, natación, relajación, yoga y que si vamos a Kona, iremos con una natación más sólida y que sí, que volveremos a atacar el intento a Kona en 2015, seguimos!

En la carrera había dos concursos en marcha. Uno al mejor comentario que se ganó un vuelo Vueling para dos personas y fue para Valentí San Juan y luego una Tabla Globe gracias a Inercia Shop que se la llevó Txomin Osoro por quedarse cerca de acertar a cuántos iba a adelantar en esta carrera.

Valentí San Juan al ser informado de que era el ganador del vueling

Valentí San Juan al ser informado de que era el ganador del vueling

 

 

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Sobre el Autor

Tras años en multinacionales de Publicidad, Raúl Casañas empieza en este espacio a explicar su experiencia de entrenamiento y evolución para realizar su primer triatlón. Hoy combina su trabajo como Director de Márketing en Orca, con la competición y el entrenamiento en triatlón y otros deportes. Más ⇒

Un comentario

  1. Orbea Pax Avant, mi bautizo como vasco de pura cepa - Primer Triatlon de Raúl Casañas Says :

    Posted on 10/06/2014 at 23:44

    […] que éste va a ser otro post largo, pensaba que cortos os gustaban más pero visto que el post sobre el Ironman Lanzarote fue kilométrico y a pesar de todo ha sido mi post más leído con más de 4.000 visitas en dos […]

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